Zyklische Ernährung

Bewusstes Leben im weiblichen Zyklus hat viele Facetten. Eine faszinierende davon ist für mich die zyklische Ernährung. Ich beschäftige mich schon seit Jahren mit Ernährung. Mein insgeheimes Ziel ist dabei den gesundheitlich optimalen Fahrplan für meine Familie zu finden. Früh war dabei klar, dass Veganismus mich nicht anspricht und es eher in Richtung traditioneller Ernährung gehen wird.

Wo hat zwischen der ganzen Brühe allerdings ein Salat seinen Platz? Ich kam nicht so ganz auf einen grünen Zweig. Auch bei der Frage, ob man sich eher von Rohkost oder schonend gekochtem Essen ernähren sollte, fand ich keine zufriedenstellende Antwort. Irgendwann hingen mir die Rindereintöpfe zum Hals heraus. Wie sollte ich also einen Speiseplan zusammenstellen, den wir alle gerne essen? Und das über viele Jahre? Ich sehnte mich so sehr nach ein bisschen Stetigkeit in unserer Ernährung.

Dann hörte ich von der zyklusbewussten Lebensweise. Aktuell ist es ein Experiment für mich, ob sich durch die zyklische Rotation von vier verschiedenen Speiseplänen mein Problem mit dem bekannten Namen „Was sollen wir nur essen?“ lösen lässt.

Dafür werde ich dir das, was ich zur Ernährung in den vier Zyklusphasen gefunden habe, zusammenfassen.

Periode

Beginnen wir mit der Menstruationsphase. Du brauchst während der Periode vor allem nahrhafte, herzhafte und warme Mahlzeiten. Suppen und Eintöpfe sind die passende Wahl. In der Früh kannst du einen warmen Porridge beispielsweise mit Kokosnussjoghurt & Beeren essen. Zu Mittag empfehlen sich zum Beispiel Gulasch oder Spaghetti Bolognese. Ein Vorteil von dieser Form der Ernährung ist, dass es sich um Gerichte handelt, die sich größtenteils gut vorkochen lassen. Sie können also bereits in der Lutealphase zubereitet werden. Dann bist du während der Menstruation entlastet. Weiters sollen sich indische Gerichte und gedünstetes oder gegartes Gemüse anbieten. Als Getränke eignen sich Kräutertee und Kakao. Letztererenthält Magnesium, das wiederum krampflösend wirkt. Für diesen Effekt eignen sich alternativ auch Kakaonibs im Porrigde. Es macht außerdem Sinn in dieser Phase speziell auf eine entzündungsarme Ernährung zu achten. Das bedeutet, dass möglichst zucker- und glutenfrei gegessen werden soll. Nüsse & Samen enthalten Eisen & Zink, die während der Menstruation gebraucht werden. Und Ingwer wärmt von innen heraus, was in dieser Phase als sehr angenehm empfunden wird.

Follikelphase

In der Follikelphase kommt die Verdauung in Schwung. Unterstützend kannst du jetzt probiotische Lebensmittel z.B. Kombucha, Kimchi, Kokosnussjoghurt oder Joghurt aus Tiermilch sowie präbiotische Lebensmittel zu dir nehmen. Zudem eignen sich leichte, frische & kühle Speisen. Achte auf eine gute Versorgung mit gesunden Fetten. Jetzt ist außerdem die Zeit für Sprossen & Keimlinge gekommen. Gedünstetes Gemüse darf noch einmal auf den Tisch kommen. Du kannst deinen Konsum an Kohlehydraten jetzt steigern. Dein Körper braucht die leicht verfügbare Energie, weil er jetzt auf Muskelaufbau und Aktivität ausgerichtet ist.

Eisprung

Die Tage um den Eisprung herum, sind die optimale Phase für Rohkost. Jetzt kannst du frisches & grünes Gemüse, Salate, Smoothies und frisch gepresste Säfte zu dir nehmen. Gesunde Fette z.B. aus Avocados ergänzen deinen Speiseplan. Außerdem kannst du nun vermehrt Kohlgemüse essen, da diese dabei helfen, überschüssiges Östrogen auszuleiten. Ansonsten setzt du in dieser Zeit am besten weiterhin auf leichte Gerichte.

Lutealphase

In der Lutealphase hast du den höchsten Grundumsatz. Er ist in etwa 200 bis 300 kcal höher als in den anderen Zyklusphasen. Wenn du das vernachlässigst, nicht ausreichend oder nicht regelmäßig genug isst, wird sich früher oder später Heißhunger einstellen.

In der Lutealphase beginnt der Schwerpunkt wieder vermehrt auf warmen, nahrhaften Gerichten zu liegen. Ofengemüse, Gegrilltes, Gebackenes oder in Knochenbrühe gegartes Gemüse mit Sauerkraut zum Beispiel.

Trinke in der Lutealphase möglichst keinen Kaffee. Wenn du ihn nicht ganz weglassen möchtest, dann trink ihn erst, nachdem du etwas gegessen hast. Ein Kaffee auf nüchternen Magen kann deinen Hormonhaushalt in dieser Phase ziemlich aus dem Gleichgewicht bringen und dir dringend benötigtes Progesteron kosten.

Zum Frühstück dürfen es jetzt auch wieder vermehrt warme Mahlzeiten sein. Zum Beispiel Pancakes mit Beeren, Honig und ungesüßtem Apfelmus. Oder ein gekochter Apfel mit ebenfalls gekochten Haferflocken. Ergänzen kannst du dein Frühstück mit einer Banane oder ballaststoffreichem Obst wie einer Birne.

Darüber hinaus darf der Schwerpunkt weiterhin auf Kohlgemüse liegen, um das restliche Östrogen auszuleiten. Auch stärkereiche Gemüse wie Erdäpfel und Karotten bekommen jetzt ihren Platz. Aber auch für komplexe Kohlenhydrate ist jetzt die richtige Zeit. Wenn Vollkorn, dann in der Lutealphase. Hirse liefert wertvolles Vitamin B6. Und insgesamt ist es ratsam in diesen Tagen proteinreich zu essen.

Ich weiß, das ist ganz schön viel, aber wir essen während der Lutealphase ja auch am meisten. Es sollte also genügend Gelegenheit geben, Vieles unterzubringen.

Wenn du möchtest, dann teile deine Erfahrungen mit zyklischer Ernährung in den Kommentaren oder per Mail an sarah@natuerlichlebenblog.at

Literatur:

• Insta-Story Highlight Essen und Trinken von Kati Siemens
• gratis eBook „Das Zyklusrad & die inneren vier Jahreszeiten“ von Anne Lippold
• Instagram Profil von Jessica Roch: bodysyncron
• Reportage vom Bayerischen Rundfunk: „Zyklusbasiertes Training: Warum Frauen anders Sport treiben sollten als Männer“ Aus der TV-Sendung 22.10.2022

Bild von AselvadaAna auf Pixabay